Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #1 y luego el #2 sin descanso. luego descansar 60 segundos]

[#1] GLUTE BRIDGES

3 sets de 8-10 repeticiones

Tambien conocidos como Puente de Gluteos, es el mejor ejercicio de activacion de gluteos.

1. Sube y aguanta un segundo, luego baja lentamente.
2. Apunta los dedos de los pies hacia Arriba.
3. Asegurate de apretar los gluteos arriba.

 

[#2] GLUTE BRIDGES SL

3 sets de 8 repeticiones (cada lado)

Puente de gluteos con una pierna.

1. Sube y aguanta un segundo, luego baja lentamente.
2. Apunta los dedos de los pies hacia Arriba.
3. Asegurate de apretar los gluteos arriba.


lunges con resistencia

3 sets de 15 rep (Cada lado)

Las estocadas de resistencia utilizan los gluteos y cuadricepts.

1. Abre bien las piernas y baja de forma horizontal.
2. Cambia
3. Baja lo mas que puedas.


sentadilla con una pierna

3 sets de 15 repeticiones

La sentadilla con una pierna requiere un poco de balance. Puedes comenzar con una silla alta y luego con una mas baja.

1. Sentarte hacia atras con un pie al frente.
2. Trata de mantener el equilibrio apretando el abdomen.
3. Mantener la espalda recta.


DB deadlift

3 sets de 8-10 repeticiones

El Levantamiento de peso muerpo es uno de mis favoritos pero es el que mas puede lastimar a una persona que no tenga buena postura.

1. Manten el peso cerca de tu cuerpo.
2. Manten la espalda Recta.
3. Usa un peso adecuado para tu nivel.
4. Hechar las caderas hacia atras.


Alrededor del mundo

3 sets de 20 rep. (Cada lado)

La clave de este ejercicio es hacerlo lentamente y en forma circular. Hacer 10 vueltas en cada direccion.

1. Manten la espalda recta, y brazos estirados.
2. Haz los movimientos controlados y lento.
 


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.