Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.

GLUTE BRIDGES

3 sets de 8-10 repeticiones

Tambien conocidos como Puente de Gluteos, es el mejor ejercicio de activacion de gluteos.

1. Sube y aguanta un segundo, luego baja lentamente.
2. Apunta los dedos de los pies hacia Arriba.
3. Asegurate de apretar los gluteos arriba.

 


Bulgarian split squat (agregar pesa)

3 sets de 15 rep (Cada lado)

La sentadilla de una pierna requiere de un poco de equilibrio, si necesitas apoyarte en algo puedes usar una silla u objeto disponible.

1. Abre bien las piernas y baja de forma horizontal.
2. No dejes que la rodilla del frente pase el dedo gordo.
3. Baja lo mas que puedas.


KETTLE BELL squat

3 sets de 15 repeticiones

La sentadilla kettlebell trabaja diferentes grupos a la vez, es un ejercicio compuesto.

1. Sentarte hacia atras y bajar lo mas posible.
2. Subir la pesa al subir.
3. Mantener la espalda recta.
4. usa una pesa desafiante.


DB deadlift

3 sets de 8-10 repeticiones

El Levantamiento de peso muerpo es uno de mis favoritos pero es el que mas puede lastimar a una persona que no tenga buena postura.

1. Manten el peso cerca de tu cuerpo.
2. Manten la espalda Recta.
3. Usa un peso adecuado para tu nivel.
4. Hechar las caderas hacia atras.


reserve Abduction

3 set de 15 repeticiones

La Abduccion Reversa es clave para completar los tres grupos de musculos de los gluteos.

1. Manten la espalda recta, pecho hacia afuera.
2. Baja rapidamente y sube lentamente
 


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.