Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #1 y luego el #2 sin descanso. luego descansar 60 segundos]

BenT over rows

3 sets de 15 repeticiones [cada lado]

Las remadora trabaja mayormente la parte de la espalda ayudando a tonificar y crear musculo.

1. Inclinate hacia adelante casi paralelo al piso con las rodillas dobladas.
2. Sube y baja los brazos controladamente.
3. No uses impulso.

 

BenT over Reverse fly

3 sets de 10 repeticiones 

La mariposa reversa trabaja la espalda, mientras mas fuerte sea la banda mas desafiante sera el ejercicio .

1. Inclinate hacia adelante casi paralelo al piso con las rodillas dobladas.
2. Sube y baja los brazos controladamente hacias los lados.
3. Dobla los codos levemente.
3. No uses impulso.


plank row

3 sets de 12-15 rep (Cada lado)

La remadora en plank no solo trabaja tu espalda pero tambien los abdominales.

1. Colocate en forma vertical con pesas en las manos.
2. Sube el brazo manteniendo los abdominales contraido.
3. Manten el balance [Abre un poco las piernas para mas soporte].


lateral raises

3 sets de 10 repeticiones

El levantamiento lateral trabaja la parte de el hombro dandole mas forma a tus brazos.

1. Manten una postura derecha.
2. Levanta los brazos hacia el frente y los lados de forma controlada hasta la altura de tus hombros.
3. No uses impluso.


upright rows

3 sets de 8-10 repeticiones

La remadora parada es otro ejercicio que tambien trabaja los hombros.

1. Manten una postura recta.
2. Sube los codos por encima de los hombros.
3. Manten codos mas arriba de tus manos.
 


bentover tricep

3 sets 15 repeticiones

La clave de este ejercicio es hacerlo lentamente y controlada. Aqui trabajamos los tricepts.

1. Manten la parte superior casi paralelo con el piso y espalda recta.
2. Manten los codos cerca de tu cuerpo.
3. Extiende el brazo hacia atras.
 


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.