Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.


CIRCUITO #1 [Hacer el ejercicio #1, #2 y #3 sin descanso. Luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#1] reverse fly to push up

10 repeticiones.

Este ejercicio trabaja tanto pectorales como espalda.

1. Manten tu cuerpo inclinado hacia el frente con la espalda recta.
2. Has el reverse fly con los codos levemente doblados.
3. Baja en forma de plank y haces un push up.

[#2] frog jumps

10 Repeticiones 

El salto de rana combina cardio con resistencia de piernas.

1. Empieza parada con piernas abiertas.
2. Has una sentadilla tocando el piso con las manos y salta hacia adelante.
3. Manten la espalda recta.

 

[#3] Bicycle kicks

30 repeticiones (15 en cada lado).

La bicicleta trabaja tus abdominales.

1. Manten tus manos detras de tu cabeza.
2. Manten piernas dobladas y en el aire.
3. Estira tu pierna derecha y eleva tu rodilla izquierda hasta el pecho.
4. Toca tu rodilla izquierda con tu codo derecho.
5. Cambia de rodilla y de codo.


[#4] Slow Leg raise (camera lib)

2 sets de 5-8 Repeticiones 

Este ejercicio trabaja la parte baja de tu abdomen.

1. Coloca las palmas de las manos en el piso y abajo de tus gluteos.
2. Manteniendo las rodillas rectas, levanta las piernas lentamente (cuenta  5 segundos) hasta que queden perpendiculares al piso.
3. Baja las piernas lentamente (en un conteo de 5 segundos) hasta el piso.


CIRCUITO #2 [Hacer el ejercicio #5, #6 y #7 sin descanso. Luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#5] burpees 

10 repeticiones.

Este ejercicio usa una combinacion de musculo y cardio.

1. Comienza parada y baja las manos al piso y tira los pies hacia atras.
2. Baja las caderas en forma de plank.
3. Regresa a la pocision de inicio y termina con un salto.

[#6] bear crawl

10 pasos adelante y 10 atras.

Este ejercicio es compuesto y trabaja todo el cuerpo.

1. Ponte en posicion de oso y usa las manos y pies para caminar.
2. Manten los gluteos abajo.

 

[#7] high low plank

45 segundos.

La clave de este ejercicio es hacerlo lenta y controladamente. Aqui trabajamos todo el cuerpo.

1. Manten la espalda recta y comienza en los codos.
2. Sube colocando los brazos rectos.
3. Manten abdominales contraidos.


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.