Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.


CIRCUITO #1 [Hacer los ejercicios #1, #2 y #3 sin descanso y sin levantarte. Luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 4 veces]

[#1] bear crawl

20 pasos al frente y 20 hacia atras

Este ejercicio es compuesto y trabaja todo el cuerpo.

1. Ponte en posicion de oso y usa las manos y pies para caminar.
2. Manten los gluteos abajo.

[#2] rotating push ups

15 repeticiones 

La lagartija rotante es un ejercicio compuesto que principalmente trabaja el pecho y brazos.

1. Hacer una lagartija y rotar en forma circular.
2. Manten tus abdominales contraidos.
 No olvides respirar.

 

[#3] high/low plank

15 repeticiones

La clave de este ejercicio es hacerlo lenta y controladamente. Aqui trabajamos todo el cuerpo.

1. Manten la espalda recta y comienza en los codos.
2. Sube colocando los brazos rectos.
3. Manten abdominales contraidos.


[#4] slow leg raise 

4 sets de 12 repeticiones

Este ejercicio trabaja la parte baja de tu abdomen.

1. Coloca las palmas de las manos en el piso y abajo de tus gluteos.
2. Manteniendo las rodillas rectas, levanta las piernas lentamente (cuenta  5 segundos) hasta que queden perpendiculares al piso.
3. Baja las piernas lentamente (en un conteo de 5 segundos) hasta el piso.


CIRCUITO #2 [Hacer el ejercicio #5, #6 y #7 sin descanso. Luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 4 veces]

[#5]squat and thrust

12 repeticiones

1. Baja a una sentadilla.
2. Sube y luego extiende los brazos hacia arriba.
3. Baja los brazos y baja a la sentadilla.

[#6] bulgarian split squat

15 repeticiones [cada lado]

La sentadilla de una pierna requiere de un poco de equilibrio, si necesitas apoyarte en algo puedes usar una silla u objeto disponible.

1. Abre bien las piernas y baja de forma horizontal.
2. No dejes que la rodilla del frente pase el dedo gordo.
3. Baja lo mas que puedas.

 

[#7] lunges saltando con bosu (upload)

15 rep (cada lado)

En este ejercicio siempre mantendras un pie encima del BOSU.

1. El enfoque es en el gluteo del lado del pie que esta sobre el BOSU.
2. Sigueme con el mismo ritmo que el video.
**Nota: Si no tienes Bosu, usa otro tipo de elevacion pequeña o hazlo sin elevacion.
 


[#8] SALTO Y BURPEES

40 repeticiones lo mas rapido posible.

Este ejercicio usa una combinacion de musculo y cardio.

1. Salta de lado a lado [puedes colocar una toalla si estas en casa]
2. Baja en forma de plank con una semi push up.
3. Sube y repite.
**Nota: Este es el challenge del dia. Quiero que nos cuentes cuanto tiempo tardaste.


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.