KAROL FIT CHALLENGE 2018

BIENVENIDOS!

KAROL FIT CHALLENGE 2018

SEMANA 1

 

lista de compras:

 

  • Avena en Hojuelas "Old Fashion Oatmeal"
  • 3-4 Dozenas de huevo o Claras de huevos liquida (minimo 56 oz)
  • Vegetales (Lista de Opciones Abajo)
  • Leche de Almendras o Coco (sin azucar/ Unsweetened) 30 Calorias por taza
  • Aceite de coco Sin Refinar organico (tambien pueden usar Aceite de oliva extra virgen) Para eldulzar : Edulcororante cero calorias "Stevia", Canela, Syrup sin azucar "Sugar free". Proteina Whey (Sin carbohidratos, azucar o grasa)
  • Pan Integral light (Maximo 80 calorias por rebanada)
  • Pueden usar todas las especies que quieran, sin sal. Y usar sal marina.
  • Linaza molida "Ground Flax seed" o Chia (opcional)
  • 7 gallones de Agua
  • 6 Limones
  • Banana, Moras, Frambuesas (Berries)
 

Opciones de Vegetales

(Escojer minimo 5)

Broccoli
Col de Bruselas(Brussel sprouts) Repollo
Apio (celery)
Pepino
Green beans(Judias Verdes) Kale (Col Rizada)
Lechuga
Perejil
Lechuga
Espinaca
Calabacin (Zucchini)
Berenjena (Eggplant)
Repollo Morada

Remolacha Esparragos
Chiles
Cebolla
Acelga
Tomate
Pimiento Rojo Zanahoria
Coliflor
AjoJengibre Hongos
Alcahofa Rabanos(Radishes)

 

EQUIPO necesario:


Pesa de comida (preferiblemente con una superficie plana)
Opcional pero recomendable: Pesas de minimo 5-10 libras
para principiantes y 15-25 libras para mas avanzados, y una cuerda de saltar. Especialmente aquellos que hacen ejercicio en casa.

EJERCICIO DE SEMANA 1

 

LUNES:


Circuito #1

Lower body (Cuerpo Inferior)

1. Squats (Sentadilla con pesa)
2. Straight leg Deadlift (Levantamiento Muerto Romano)
3. Lunges (20pasos) Estocadas
Cardio
4. Sentadillas brincando [10] y aguanta 10segundos

5. Mountain Climbers (Escala Montaña) [60 rep total]

La primera ronda son 15 repeticiones del 1- 4 y haces el cardio Sin descansar. Descansas 1 minuto. Segunta ronda Aumenta de peso y haces 10 repeticiones. Descansa 1 minuto y sigue al Circuito #2

Circuito #2

1. Side Lunges (Lunges de lado)
2. Single leg Glute Bridges (puentes Gluteos una pierna) 3. Kickback with straight leg crossover(Pateada cruzada con pierna reta)
Cardio
4. Jumping Lunges (Lunges brincando)[10 repeticiones] 5. Salta Cuerda [30 segundos total]
(Si no tienes cuerda haz los movimientos sin la cuerda)

La primera ronda son 15 repeticiones de cada ejercicio y haces el cardio Sin descansar. Descansas 1 minuto. Segunta ronda Aumenta de peso y haces 10

repeticiones.

MARTES:
Circuito #1

Upper Body (Cuerpo Superior)

1. Push-up (Lagartijas)
2. Dips
3. Shoulder Press (Press de Hombros)
4. Close Grip Rows (Remandora con aguante cerrado) Cardio
5. Jumping Jacks (Tijerillas) [40 repeticiones]
6. Mountain Climbers (Escala Montaña) [60 rep total]

La primera ronda son 15 repeticiones del 1- 4 y haces el cardio Sin descansar. Descansas 1 minuto. Segunta ronda Aumenta de peso y haces 10 repeticiones. Descansa 1 minuto y sigue al Circuito #2

Circuito #2

1. Flyes (Mariposa)
2. Bicep curl (Rizo del Biceps)
3. Front Raises (levantamiento frontal) Cardio
4. Burpee [10 repeticiones]
5. Bear Crawls ( Rastreo de Oso) [20 pasos] 6. Burpee [10]

La primera ronda son 15 repeticiones de cada ejercicio y haces el cardio Sin descansar. Descansas 1 minuto. Segunta ronda Aumenta de peso y haces 10

repeticiones.

MIERCOLES:


Puedes caminar al aire libre o en una caminadora (en un nivel

20 MIN. Fast walk (Caminata Rapida)

rapido y con inclinacion de minimo 5)

JUEVES:

 

Entrenamiento HIIT(Entrenamiento por intervalos de alta intensidad)

5-6 Repeticiones de: Intervalos de 30 segundos Alta Intensida y 1minuto descanso.
Opciones (escojer una): Bicicleta Estatica con un poco de resistencia, Carreras (Sprints), Salta cuerda (Jump Rope), Remadora (rowing machine), Eliptica con Resistencia, Cuerda de Batalla (Battle Rope)

VIERNES:

1. V-Ups (Rodillas al pecho) [30 segundos]
2. Abdominales de Lado [20-30 segundos cada lado]
3. Abdominales con Giro [30-40 segundos]
4. Abdominales con levantamiento de rodilla [30-40 seg] 5. Abdominales de pierna recta [10 cada lado]
6. Plank con giro de rodilla [15 cada lado]
7. Levantamiento de caderas [ 10 cada lado]
8. Bicicleta [30 segundos]
9. Patadas en el Aire (flutterkick) [15-20]

SABADO:

20 MIN. Fast walk (Caminata Rapida)

DOMINGO:

Libre! Prepararse para el proximo reto.

NUTRICION SEMANA 1

Esta Semana nos enfocamos en aprender a comer un desayuno saludable y delicioso. Estas son mis favoritas recetas! Puedes intercambiar los desayunos.

Desayuno 1:

Omelete de Vegetales y Avena

1/2 Taza de Avena
1 huevo y 3 claras
Escoje 2 vegetales entre estos (1 taza de espinaca, 1 tomate, 1 taza de Champiñones, 1 taza de esparragos, 1 taza de Vainitas "green beans", 1 taza de broccoli, 1 taza de calabacin, 1 taza de bruselas "brusel sprouts") extra opcional: cebolla y pimienta
Espray Antiadherente "Cooking Spray"
Leche de Almendras sin Azucar (opcinal)
Sal y pimienta

Instrucciones:
Huevos: Saltea los vegetales escojidos con las especies "spices" y usa un poco de spray. Bate las claras con sal y pimienta al gusto. retira la mezcla de vegetales del sarten y agrega los huevos. Cuando veas que los huevos estan cuajando agrega los vegetales en un lado. Levanta cuidadosamente con una espatula el lado de la tortilla que no tiene vegetales y doblala encima de la otra mitad. baja el fuego y tapa por un minuto. Retira
Avena: Agregale media taza de leche de almendras y media taza de agua o solo una taza de agua. Ponla por 2 minutos a cocinar en el microwave. Sacala y deja que enfrie unos minutos. Si te gusta dulce, puedes agregar canela, stevia al gusto y syrup sin azucar.

Desayuno 2:

Panquecas/Hot Cakes de Avena

1 huevo completo
3 claras de huevo
1⁄2 de taza de avena en hojuelas
1 cdta. Canela
Stevia al gusto
Un chorrito de leche de almendras o Agua
Opcional:
1cdta. de vainilla
1 cda. Linaza molida "ground flax seed" o chia para mas fibra

Instrucciones: licua todos los ingredientes. prepara las paquecas en un sarten y si necesitas usa spray antiadherente "Pam Spray"

Desayuno 3 :

Tostadas Francesas de Proteina

2 claras de huevo
1cdta de canela
un chorrito de leche de Almendras o agua
una porcion de Whey Proteina
2 rebanadas de pan integral de maxino 80 caloria cada uno 1/2 Banano o 1/3 taza de Frambuesa o mora (Berries)

Instrucciones: Mezcla las claras de huevo, la canela, la leche de almendras y la Whey Protein. Sumerge el pan en la mezcla hasta que absorba bien. Colocalas en el sarten y doralas por los dos lados. Acompañalas con mermelada o sirope libre de azucar.

Desayuno 4:

Omelete de Vegetales (Dias sin Carbohidratos)

Entre 5 a 7 claras de huevo ( 3/4 a 1 tza de claras de huevo)
Escoje 2 vegetales de los que compraste y utiliza 1 taza de cada uno = 2 tazas de vegetales (no cuenta: cebolla, pimienta, pepino, zanahoria)
1 cucharada de Aceite de coco Sin Refinar o aceite de Oliva extra Virgen
Sal y pimienta

Instrucciones:
Huevos: Saltea los vegetales escojidos con las especies "spices" y el aceite de coco. Bate las claras con sal y pimienta al gusto. Retira la mezcla de vegetales del sarten y agrega los huevos al mismo sarten. Cuando veas que los huevos estan cuajando agrega los vegetales en un lado. Levanta cuidadosamente con una espatula el lado de la tortilla que no tiene vegetales y doblala encima de la otra mitad. baja el fuego y tapa por un minuto. Retira!
Nota: Tambien los pueden hacer revueltos. Solo coloca el aceite en el sarten con todos los ingredientes y cocinar has que los huevos esten cocinados.

Felicidades!

Ya estás en la lista para poder ver

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Glúteos Despampanantes! 

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Limpieza de Agua


1. Lunes 8 de Enero: Tomar 1 gallon de agua diario hasta el Sabado.

El agua,Limpia el intestino y los riñones. Es también muy conveniente para evitar el estreñimiento. Tomen agua entre las comidas para reforzar su efecto diurético. Pueden usar limón o frutas para darle sabor al agua y tambien un poco de stevia.

2. Toma 2 vasos de agua en Ayunas. Un vaso con limón y uno sin limón por 21 dias.

Al levantarte, lo Primero que tienes que hacer es tomarte 2 vasos de agua, puedes usar el agua de tu gallon y asi tambien vas adelantando el gallon del dia.
Un vaso con Limón y uno sin limon. Esperar 15-20 min antes de comer

preguntas frequentes

Café o Té? 

Solo usar Leche de Almendras o Agua y endulzar con stevia o endulcorante cero calorias! Mantener a dos tazas al dia.

Cada cuanto deberia comer?

Trata de comer cada 2 a 3 horas, de esta manera estas acelerando el metabolismo y manteniendo los niveles de insulina constantes. Si esperas mucho tiempo para comer, te va a dar mucha hambre y puedes tener un tropiezo en tu dieta.

Porciones?

Estas porciones estaran basadas en la absorcion calorica de 1500 a 1700 Diaria. Los Hombres tedran que aumentar la cantidad de comida para compensar por en desgasto de energia.

 

Evadir lo Siguiente:

Almidones Blancos (White Starches):

Arroz Blanco (Carolina, Goya etc) Pasta blanca, Papa Blanca, Maiz y Azucar. Estos actuan como azucar en el cuerpo cuando entran en la sangre.
Mas de una fruta al Dia: La frutas deben de ser consumidas para el desayuno o Almuerzo al menos que sea especificamente notado.

Bebidas con calorias:

No Soda, No Jugos.


Leche:

Usar leche de almendras o de coco sin endulzar. Meriendas con Azucaradas o Chocolate

ERES TU VS. TU

Como todo en la vida, tu nivel de mejoramiento depende solo en ti y tu nivel de compromiso contigo mismo.
Aqui te dare las herramienta y el conocimiento, pero tu tienes que tener la fuerza de voluntad y fuerza mental para llegar a tu meta.
Este es un reto personal, TU Vs. TU.
No existe un transformacion que sea de un dia a otro. Pero piensa en la gratificacion que sentiras despues de hacer este reto que durara mas que cualquier placer que te de un helado tarde en la noche. Cuando llegues al final de este Challenge seras una persona mas fuerte.

Si solo te comprometes a dar el 10%, tus resultados tambien seran solo el 10%. Si eres disciplinada o disciplinado, entonces sera extremadamente Exitosa/o.

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KAROL FIT CHALLENGE 2018

TU SI PUEDES!