KAROL FIT CHALLENGE 2018

semana 2

KAROL FIT CHALLENGE 2018

LISTA DE COMPRAS

Proteinas:

Pechuga de pollo sin piel (chicken breast) (si las puedes comprar organica mejor)

Lomo de Res Baja en grasa (Lean Beef tenderloin) o pudes usar otra carne que sea baja en grasa Carne molida de pavo 93% baja en grasa (93% Lean Ground turkey meat 93%)
Yogur Griego 0% (Non Fat Greek Yogurt) Sin azucar añadida "que contenga entre 5-6g de azucar" Proteina Whey (Sin carbohidratos, azucar o grasa)

Carbohidratos:

Arroz integral o Jasmine
Batata (sweet potatoe) o papa roja pero preferible la batata

Grasa Buena:

Aceite de oliva extra virgen o Aceite de aguacate

Mantequilla de Mani o Almendras Organica (Mira los ingredientes que solamente contenga mani y sal) no azucar. Yo usa la mantequilla de Almendras de trader Joe's 

OTROS INGREDIENTES

Ajo

Romero (rosemary)
Calabacin (Zuchinni) si lo puedes comprar cortado como espagueti mejor
Tomate
Zanahoria
Vainitas (Green Beans)
Cilantro
Espinaca (spinach) preferiblemente organica por los pesticidas. 

Cebolla
Opcinal - Caldo de pollo o vegetales Mostaza Dijon
Sal marina
Pimienta
Vinagre Balsamico
Frambuesa o mora (bluberries or rasberry) Stevia o endulcolorante
Banana y/o Manzana
Almendras y Mantequilla de Almendra sin azucar agregada

Opciones de Vegetales (Escojer minimo 5)

Estos Vegetales los puedes usar para el desayuno, almuerzo, cena o merienda! 

Broccoli
Col de Bruselas(Brussel sprouts) Repollo
Apio (celery)
Pepino
Green beans(Judias Verdes) Kale (Col Rizada)
Lechuga
Perejil
Lechuga
Espinaca
Calabacin (Zucchini)
 

Remolacha Esparragos
Chiles
Cebolla
Acelga
Tomate
Pimiento Rojo Zanahoria
Coliflor
AjoJengibre Hongos
Alcahofa Rabanos(Radishes)

Berenja(Eggplant)
Repollo Morada

Notas importantes

Usa la lista de la semana 1 para las compras de los desayunos.

Esta lista es para las recetas de la comida despues de entrenar y la merienda.
Puedes intercambiar la fuente de proteina como las carnes tambien por: Bacalao (Cod Fish), Pechuga de pavo, Churranso de Atun (Tuna steak) no tuna en lata para la comida despues de entrenar.

Puedes intercambiar la grasa por: 1/4 de aguacate, aceite de coco organico sin refinar. 

NUTRICION

Comida Despues de Entrenar

Comida #1 : Pollo Dijon con Batatas fritas "Horneadas"

1/2 libra de pechuga de pollo (una porcion es 4-5oz cocinada) 1/2 cebolla picada
1/2 diente de ajo
4 cdas. de caldo de pollo o vegetales o agua

2 cdtas. de mostaza Dijon espray

Instrucciones:

Aplica espray a un sarten caliente. Agrega la cebolla por 5 minutos o haste que se torner translucida. Luego añade el ajo y cocina por 1 minuto mas. Condimenta el pollo con sal y pimienta y agregalo a las cebollas con ajo. Saltea por aproximadamente 8 - 10 minutos. Agrega el caldo, y con una cucharada de madera, raspa el sarten para desprender los trozos de cebolla caramelizada. Cocina hasta que el caldo reduzca a la mitad y agrega la mostaza.

Batatas Horneadas

4 batatas con piel muy bien lavadas (aproximadamente 6 oz) 1 cdta. de sal marina
1 cdta. de polvo de chile (opcional)
Pimienta molida

Espray
Instrucciones: Precalienta el horno a 350°F. Pica las batatas con todo y piel en palitos. Coloca todos los pedazos en una bolsa plastica junto con la sal, la pimienta y el chile. Cierra y sacude bien. Rocia espray en una bandeja, distribuye bien las batatas. Hornea por 30 minutos o hasta que esten crujientes.

No Usar aceites de ningun tipo!! solo espray 

 

Comida Despues de Entrenar

Comida #2 : Arroz Integral con Lomito de Res (Lean Beef tenderloin)

1 taza de Arroz integral cocinado (cocinar igual que cualquier otro arroz)

Lomito de Res al Grill (lean Beef tenderloin)

1/2 libra de lomito ( una porcion es 4-5oz) 1 cda. de vinagre balsamico
1 diente de ajo machacado
1cda de romero fresco

Sal y pimienta

Instrucciones:
Condimenta la carne con el vinagre, ajo, y romero, dejalo marinar por una hora o por la noche. Coloca la carne en la parrilla y asegurate de dorar cada lado. Para cocinar 3/4, dejala entre 5-8 minutos. Retira de la parrilla y deja reposar 1-2 minutos. Rebana el lomito en medallones y sirve con una taza de arroz integral.

No Usar aceites de ningun tipo!! solo espray 

Comida # 3 (Dias de descanso o tambien de cena): Pasta Zuchini (calabacin) con Carne de pavo Molida

1 taza de calabacin cortado en tiritas (muchos lugares lo venden ya pasta)
1/2 libra de carne de pavo molido. (Una porcion es 4-5 oz)
1 cda. Aceite de Oliva extra virgen

2 tomates

1 zanahoria

1/2 taza de vainitas (green beans)

cilantro y cebollin al gusto

1 diente de ajo

sal y pimienta
Instrucciones: Cortar el calabacin con un pelador o mandolina (potatoe peeler)

en forma de

 

Salsa: Licua el cebollin, ajo, tomate y hojas de cilantro y procesa.
Corta las zanahorias y vainitas en trozos pequeños y cocina en el sarten a fuego lento con aproximadamente 1/2 taza de agua. Una ves blandas las zanahorias y vainitas,agrega la salsa licuada al sarten, mezcla bien y agrega la carne molida con sal y pimienta al gusto. Cocina por aproximadamente 15 minutos a fuego medio. Retira. En un sarten, saltea con el aceite de oliva el calabacin y condimenta al gusto con sal y pimienta 2 a 3 min. Retirar y sevir con la carne!

Esta receta fue compartida por mi querida Caro Baez. Si les gutaria ver mas ideas de comidas saludables, siganla en su cuenta de IG @carobaezb 

Snacks/ Merienda Grupo A

Una Manzana con 14 Almendras

#1 Un Banano con 1 Cucharada o de
Mantequilla de Almemdra 

Karol fit challenge snack
Karol Fit Challenge snack 2

 

#2 Tostada de Aguacate con pollo

1 tostada de Wasa o 1 pan integral de no mas 80cal.
1/4 de agucate.
2oz de pollo desmenusado (tambien puedes usar atun o hamón de pavo bajo el sal) Sal y pimienta al gusto.

Lentamente machuca o aplasta el agucate en la tostada, agreaga sal y pimienta y terminalo con el pollo. 

Snacks/ Merienda Group B

#1 Yogurt Griego con Mantequilla de Mani o Almendras:

1 taza de Yogurt griego 0% grasa plain
1 cda. de mantequilla de mani o mantequilla de almendras
1/4 taza de moras o frambuesas(rasberry, blueberries, or black berries) Opcional - Para quitarle lo amargo al yogurt puedes usar stevia y revolverlo.

Instrucciones: Si eres como yo y no te gusta lo amargo del yogur, usa un poquito de stevia o endulcorante cero calorias y mezclado en el yogur. Luego agrega la cucharada de mantequilla de Mani y las frutas. Disfruta!
Este snack es perfecto por que aporta proteina y buena grasa y las frambuesas o moras son altisimas en fibra, vitamina C, antioxidantes y omegas. Contienen poca azucar y calorias.

#2 Batido de Proteina

1 medida de Whey protein (Si es de noche recomiendo Casein Protein ya que se digiere lentamente) Stevia o endulcorante cero calorias
1 cda de mantequilla de mani
1 taza de espinaca (no la vas a sentir en el sabor)

Agua o leche de almendras entre 6-10 oz dependiendo de como te guste. Hielo al gusto

Instrucciones: En una licuadora, agrega todos los ingredientes y licua. Si te gusta mas cremoso agrega menos agua o leche.
Este snack tambien es perfecto por que aporta proteina, buena grasa, y las espinacas son altas en vitamina K, vitamina A, contienen sustancias anticancer y aumenta la fuerza en los musculos SI! Popeye tenia razón. 

Agua

Sequimos tomando 2 Vasos de agua en ayunas y esperas 15 - 20min antes de comer Traten de seguir toman bastante agua durante todo el dia.

NOTA

Las recetas son solo nuevas maneras de cocinar sin que sea aburrido, pero no tienes que comer solamente las recetas. Lo mas importante es que la comida despues de entrenar contenga una porcion de carbohidrato de mas o menos 50g (Mas para hombre) y una porcion de proteina de 3oz-4 oz ( 5oz-6oz para hombres). Esto ayudara a mantener y alimentara el musculo para que asi pueda crecer.

Merienda:

Es importante que la merienda contenga proteina y grasa buena, para esta pequeña comida recomiendo tambien agregar una grasa buena como Aguacate, mantequilla de mani, Aceite de oliva extra virgen. Esto aportadara energia y te ayudara en tu meta de perder grasa. 

EJERCICIOS DE SEMANA 2

 

LUNES: Lower Body (Cuerpo Inferior)


Has todos los ejercicios del circuito 1 sin descandar,

luego descansas 1min. y repite 2 veces mas! Total= 3sets

Circuito #1

1. Sumo Squats (Sentadilla Sumo) [15]
2. Walking lunges (Estocadas caminando) [12] 3. Step up (Paso Arriba) [10 por pierna]
4. Calve Raise (Levant. de pantorrilla) [20]

Cardio
5. Burpee [10]

Has todos los ejercicios del circuito 1 sin descandar, luego descansas 1min. y repite 2 veces mas! Total = 3sets

Circuito #2

1. Bulgarian Split Squat (Sentadilla con un pie)[10 cada lado] 2. Box Jump Squats (Setadilla saltando en caja) [10]
3. Straight leg Dead lift (Levantamiento Muerto Romano)[10] 4. Glute Bridges (Puente de Gluteos) [10]

Cardio
5. Frog jump [10]

Nota:

Usa un peso que sea desafiante, especialmente si tienes acceso a un gym. De manera que, cuando llegues a tu ultima repeticion, no puedas hacer 2 mas. 

MARTES: Upper Body (Cuerpo Superior)

Has todos los ejercicios del circuito 1 sin descandar,

luego descansas 1min. y repite 2 veces mas! Total = 3sets

 

Circuito #1

1. 45 grados remadora (Rows) [15 rep]
2. Lagartija [10 rep]
3. Remadora en posicion plank [15 cada lado] 4. Lagartija [10 rep]
Cardio:
5. Mt. Climbers (Escala Montaña)[60 rep total] 6. Jump rope (Saltar cuerda) [30 segundos]

Has todos los ejercicios del circuito 2 sin descandar, luego descansas 1min. y repite 2 veces mas! Total = 3sets

Circuito #2

1. Overhead Press (Press de Hombros) [10]
2. In n Outs (Codos adentro y afuera) [10]
3. Dumbell upright rows (Remadora parada) [10] 4. Underhand Front raises (levant. frontal con palmas Arriva) [10]
Cardio
5. Burpee [10 repeticiones]
6. Bear Crawls ( Rastreo de Oso) [25 pasos]

 

MIERCOLES: 30 MIN. Fasted walk (Caminata en Ayunas)


manten un ritmo en la cual puedas llevar acabo una conversacion. Puedes caminar al aire libre o en una caminadora, eliptica (en un nivel rapido y con inclinacion de minimo 5)

Nota:

Si no puedes hacer el ejercicio en ayunas, has una caminata rapida de 45 min.

JUEVES:  Gluteos/ Entrenamiento HIIT(Entrenamiento por intervalos de alta intensidad)

Superset:

Sentadilla Baja (DB Low Squat) [15]

Lunge reversa (Alternative Reverse Lunge) [15]


Plateada de Gluteos Con pesas (DB Glute Kickback) [15 cada lado]

Descansa 1 min y Repetir un total de 3 veces

6-7 Repeticiones de: Intervalos de 30 segundos Alta Intensida y 1 minuto descanso.

Opciones (escojer una):

Bicicleta Estatica con un poco de resistencia, Carreras (Sprints), Salta cuerda (Jump Rope), Remadora (rowing machine), Eliptica con Resistencia, Cuerda de Batalla (Battle Rope)

Nota:

Para aquellos que hacen clase de spinning (bicicleta) pueden reemplazarlo por el HIIT.

VIERNES: Abdominales [Video Abajo] + Cardio

1. V-Ups (Rodillas al pecho) [30 segundos]
2. Abdominales de Lado [20-30 segundos cada lado]
3. Abdominales con Giro [30-40 segundos]
4. Abdominales con levantamiento de rodilla [30-40 seg] 5. Abdominales de pierna recta [10 cada lado]
6. Plank con giro de rodilla [15 cada lado]
7. Levantamiento de caderas [10 cada lado]
8. Bicicleta [30 segundos]
9. Patadas en el Aire (flutterkick) [15-20]

HIIT Cardio

2 Repeticiones de: Intervalos de 30 segundos Alta Intensida

y 1 minuto descanso. Opciones estan en el dia Jueves.

SABADO: 30 MIN Fast walk (Caminada Rapida)

 

DOMINGO: Libre! Prepararse para el proximo reto. 

 
 

VIDEO PARA EJERCICIOS