KAROL FIT CHALLENGE 2018

semana 3

KAROL FIT CHALLENGE 2018

LISTA DE COMPRAS

Proteinas:


Salmon, minimo 5oz(busca uno de mar no de piscina)(wild caught not farm raised) Camarones pelados (shrimp without skin)
Carne molida de pavo 93% baja en grasa (93% Lean Ground turkey meat 93%) Hamon de pechuga de pavo horneado bajo en sal

Grasa Buena:

solo si todavia no tienes
Aceite de oliva extra virgen o Aceite de aguacate Aguacate

 

Cebollin (Scallions)
Lechuga romana (Romaine Lettuce) Tomate
Zanahoria
Cilantro
Dill (eneldo) opcional
Ketchup baja en azucar (opcional) Celery
Limon
Salsa soya baja en sodio 

Otros ingredientes:

Cebolla
Ajo
Espinaca (spinach) preferiblemente organica por los pesticidas.
Brocoli
Mostaza Dijon
Sal marina
Pimienta
Vinagre de arroz (Rice vinegar)
Maple syrup sin azucar
Vinagre de manzana organico (Organic Apple cider vinegar)

OTROS INGREDIENTES

Ajo

Romero (rosemary)
Calabacin (Zuchinni) si lo puedes comprar cortado como espagueti mejor
Tomate
Zanahoria
Vainitas (Green Beans)
Cilantro
Espinaca (spinach) preferiblemente organica por los pesticidas. 

Cebolla
Opcinal - Caldo de pollo o vegetales Mostaza Dijon
Sal marina
Pimienta
Vinagre Balsamico
Frambuesa o mora (bluberries or rasberry) Stevia o endulcolorante
Banana y/o Manzana
Almendras y Mantequilla de Almendra sin azucar agregada

Opciones de Vegetales (Escojer minimo 5)

Estos Vegetales los puedes usar para el desayuno, almuerzo, cena o merienda! 

Broccoli
Col de Bruselas(Brussel sprouts) Repollo
Apio (celery)
Pepino
Green beans(Judias Verdes) Kale (Col Rizada)
Lechuga
Perejil
Lechuga
Espinaca
Calabacin (Zucchini)
 

Remolacha Esparragos
Chiles
Cebolla
Acelga
Tomate
Pimiento Rojo Zanahoria
Coliflor
AjoJengibre Hongos
Alcahofa Rabanos(Radishes)

Berenja(Eggplant)
Repollo Morada

Notas importantes

  • Usa la lista de la semana 1 para las compras de los desayunos.
  • Esta lista es para las recetas de la cena y mas meriendas.
  • Puedes intercambiar la fuente de proteina como las carnes tambien por: Bacalao (Cod Fish), Pechuga de pollo, Churrasco de Atun (Tuna steak) no tuna en lata para la comida despues de entrenar.
  • Puedes intercambiar la grasa por: aceite de oliva, aceite de coco organico sin refinar, Aceite de aguacate.

Reglas del Intercambio:

Esto quiere decir que si la comida tiene 5 o 4oz de pollo, y no quieres pollo, entonces puedes comer carne o pescado o claras de huevo o alguna otra fuente de proteina.

Si la comida lleva aceite de oliva, y no quieres aceite de oliva, entonces puedes cambiarla por aceite de coco o 1/4 de aguacate o mantequilla de mani.

NO agregar cosas EXTRA. No quiere decir que puedes quitar la proteina para agregar pan o arroz o pasta. Se puede reemplazar en tipo de proteina mas no se elimina la proteina por carbohidratos. 

NUTRICION

Cena/ Comida

 

Comida #1 : Hamburguesa de pavo sin pan

4-5oz de pavo molido (ground Turkey) Puedes hacer mas y cuardar para despues.
1/2 cdta soya baja en sodio
1/2 cebolla picada (opcional)

1 diente de ajo machacado
1 Zanahoria rallada
1/4 de agucate
Lechuga romana o genovesa Tomate picado en rebanada Mostaza

Ketchup baja en azucar (opcional) Sal y pimienta

Instrucciones:

Mezcla el pavo con todas las verduras picadas. Agrega sal y pimienta. Forma una hamburguesa y cocina a la plancha o parrilla. En la lechuga coloca mostaza, ketchup. Encima el pavo con agucate y tomate. Cubre todo con otra lechuga y come como hamburguesa.

Nota:

Puedes cambiar el pavo por pechuga de pollo molido. Si no tienes aguacate puedes agregar un huevo entero o 1 cda. de grasa buena. 

 

Cena/Comida

Comida #2 : Ensalada de Salmón

5-6 oz de filete de salmon (cocinar con piel pero NO comer la piel) Sal Marina o rosada
Dill (Eneldo) opcional
Pimienta

Ensalada

Ensalada mixta (lechuga romana, espinacas, Arugula, Kales, remolachamorada, etc)
1 tallo de celery (picado)
1 zanahoria rallada

1/2 limón
1 cda. cilantro
1/2 cdta soya baja en sodio
1 cda. mostaza dijon (o cualquiera que no tenga azucar) 1 cda. Vinagre de Manzana Organico

Instrucciones:


Retira el salmon de la nevera 15min antes de cocinar. Con un papel desechable, seca bien el salmon que no este mojado. Condimenta el salmón con sal, pimienta y dill. En un sarten caliente (medio-alto) con poquito espray cocina el salmon con la piel abajo primero, por 5-7 minutos, luego voltea y cocina por 3 min. Retira el salmon y con cuidado retira la piel del salmon. Ensalada: Combina las lechugas, celery y zanahorias. Aparte, mezcla el limon, la soya y la mostaza y vacia sobre la ensalada. Agrega el salmon y disfruta!

No Usar aceites de ningun tipo!! solo espray ya que el Salmon es alto en grasa. 

Cena/Comida

Comida # 3: Stir fry de Camarones y Vegetales

4-5 oz de camarones medianos, pelados y limpios
1/3 de taza de cebollin picado
1 cda de aceite de Oliva extra virgen o aceite de aguacate 2 dientes de ajo
2 tazas de brocoli, ligeramente cocinados al vapor
2 cdas. salsa de soya baja en sodio
1 cda. de vinagre de arroz
1 cda. de maple syrup sin azucar

Instrucciones:

Calienta el aceite y agrega el cebollin, ajo y saltea un minuto. Agrega los camarones revolviendo constantemente. Cuando esten rosados, agrega los brocolis y revuelve por 2 minutos mas. Añade la soya, splenda y el vinagre. Cocida por un minuto mas.

NOTA: Puedes usar mas tipos de vegetales como peppers (pimientas de diferentes colores), esparagos, zuchini, zanahoria, etc... 

Snacks/ Merienda

Rollitos de pavo

2-3oz Hamon de pechuga de pavo sin sal
Espinaca
Pepino
Mostaza dijon (o la que te guste que no tenga azucar) 1/4 Aguacate

Instrucciones:

en un lado del pavo agrega todos los ingredientes y enrollalo. Si usas picante o ketchup bajo en azucar tambien lo puedes agregar. Puedes agregar cualquier otro vegetal.

Taquitos Fit de carne molida de pavo y lechuga

4-5oz de carne molida de pavo cocinada 3 hojas de Lechuga romana, bien limpia 1/4 aguacate
Tomate

1 cda. Vinagre de manzana organico Tu picante favorito
1 cda. de Mostaza

Instrucciones:

Agrega la carne de pavo a cada lechuga que este bien distribuido. Añade el aguacate y el tomate. En un envase mezcla el vinagre, picante y mostaza. Agregalo encima con sal y pepper al gusto y disfruta! 

Agua

Sequimos tomando 2 Vasos de agua en ayunas y esperas 15 - 20min antes de comer Traten de seguir toman bastante agua durante todo el dia.

NOTA

Esta comida no es para despues de entrenar o tampoco antes. Contiene porteina que alimenta el musculo, vegetales y grasa buena que te dara la energia que necesitas, manteniendo a tu cuerpo en un estado quema grasa. Manten las porciones especificas. Puedes intercambiar proteinas o grasas pero no añadir carbohidratos o mas grasa.
Merienda:
Es importante que la merienda contenga proteina, para esta pequeña comida recomiendo tambien agregar una grasa buena como Aguacate, mantequilla de mani, Aceite de oliva extra virgen, un puñito de nueces, etc. Esto aportadara energia y te ayudara en tu meta de perder grasa. 

Merienda:

Es importante que la merienda contenga proteina y grasa buena, para esta pequeña comida recomiendo tambien agregar una grasa buena como Aguacate, mantequilla de mani, Aceite de oliva extra virgen. Esto aportadara energia y te ayudara en tu meta de perder grasa. 

EJERCICIOS DE SEMANA 2

 

LUNES:Upper Body (Cuerpo Superior)


Has todos los ejercicios del circuito 1 sin descandar, luego descansas 1min. y repite 2- 3 veces mas!

Circuito #1

1. Over head flyes (Mariposa sobre cabeza) [8-10]
2. Lat. raises palm up (levant. lateral palmas arribas)[8-10] 3. Around the world (alrededor del mundo) [ 8-10]
4. Push up (Lagartija) [10-15]

Cardio
5. Walk out burpee (Burpee caminado) [15]

Has todos los ejercicios del circuito 2 sin descandar, luego descansas 1min. y repite 2-3 veces mas!

Circuito #2

1. DB Flyes (Mariposa) [10]
2. Bicep curl (Rizo del Biceps) [10]
3. DB Bend over row (remadora con Pesa) [10] 4. Dips [10]
Cardio
5. Bear crawl (Caminada de Oso) [15]
6. Crab walk (Caminada de cangrejo) [15] 

MARTES:


Has todos los ejercicios del circuito #1 sin descandar,
luego descansas 1min. y repite 2-3 veces mas!

Circuito #1

1. Reverse Hyper Extension ( Extension de cadera reversa) [10 rep] (usando una silla o pelota de ejercicio) 2. Good morning (buenos dias) [10 rep] (Puedes usar una escoba)
3. Single leg RDL (una pierna levantamiento muerto) [10 cada lado]
Cardio:
5. Jump Squats (Sentadillas brincando) [10]
6. Pop Squads (Sentadillas cerrando y abriendo) [10]

Has todos los ejercicios del circuito #2 sin descandar,
luego descansas 1min. y repite 2-3 veces mas! Circuito #2

Circuito #2

1. Single Leg Box squat (Sentadila con una pierna) [10 cada pierna]
2. High Step Up (Paso arriba alto) [10 cada pierna]
3. DB deadlift (levantamiento muerto) [12-15]

Cardio


5. Jump Squats (Sentadillas brincando)[10]
6. Pop Squads(Sentadillas cerrando y abriendo) [10]

Nota:

Usa un peso que sea desafiante, especialmente si tienes acceso a un gym. De manera que, cuando llegues a tu ultima repeticion, no puedas hacer 2 mas. 

 

MIERCOLES: 30 MIN. Fasted walk (Caminata en Ayunas)


Manten un ritmo en la cual puedas llevar acabo una conversacion.

Puedes caminar al aire libre o en una caminadora, eliptica (en un nivel rapido y con inclinacion de minimo 5). no esperes mucho tiempo de haberte levantado para hacer el ejercicio.
Nota: Si no puedes hacer el ejercicio en ayunas, has una caminata rapida de 45-50 min. mas rapida con elevacion! 

JUEVES:  Gluteos/ Entrenamiento HIIT(Entrenamiento por intervalos de alta intensidad)

Superset:

  • Side plank (plank de lado) [20-60 segundos]
  • Leg raise Bulgarian split squat (Sentadillas con pierna elevada) [15]
  • Single leg hip thrust (Empuje de caderas con un pie) [12-15 cada lado]
  • Superman [10]

1 minuto de descando.Repetir un total de 3-4 veces

7 Repeticiones de: Intervalos de 30 segundos Alta Intensida y 1 minuto descanso.
Opciones (escojer una): Bicicleta Estatica con un poco de resistencia, Carreras (Sprints), Salta cuerda (Jump Rope), Remadora (rowing machine), Eliptica con Resistencia, Cuerda de Batalla (Battle Rope)

Nota: Para aquellos que hacen clase de spinning (bicicleta) pueden reemplazarlo por el HIIT. 

 

VIERNES:Cuerpo superior + Abdominales + Cardio .


Has todos los ejercicios del circuito 1 sin descandar,
luego descansas 1min. y repite 2 veces mas! Total de 3

Circuito #1

1. Shoulder press (Press de Hombros) [12-15]
2. Close grip rows ( Remadora con agarre cerrado) [12-15]
3. Flyes (Mariposa) [12-15]
4. Dips [12-15]
Cardio
5. Burpess [10]
6. Plank to wall [10]

Has todos los ejercicios del circuito 2 sin descandar, luego descansas 1min. y repite 2 veces mas! Total de 3

Circuito #2

1. Flutter kicks (Patadas en el Aire) [20-30]
2. Bicicleta (Bicicleta) [12-15]
3. Plank en manos (High Plank) [30-40 sec]
4. V-Ups (Rodillas al pecho) [30-40 sec]
Cardio
5. Mountain climbers [30]
6. Jumpin jacks (Tijerillas) [20]

HIIT Cardio


5-6 Repeticiones de: Intervalos de 30 segundos Alta Intensida y 1 minuto descanso. Opciones estan en el dia Jueves. 

SABADO:45 MIN. Fast walk with incline (Caminata Rapida con inclinacion)

 

DOMINGO: Felicidades!!!
Has completado el KarolFitChallenge 2018 

 

Quiero felicitarte por completar mi Challenge! Espero que lo hayas disfrutado y continues tu camino hacia una vida mas Fit. Esto es solo el comienzo, y ahora que ya tienes las herramientas necesarias quiero hablarte de como seguir con tu en camino FIT. Estare haciendo un seminario donde compartire los elementos necesarios para alcanzar tu meta. Todo somo diferentes, algunos queremos aumentar de musculo otros bajar grasa y aveces ambos. El Sabado 27 de enero le enseñare como pueden y deben hacer para ser exitosos. De todo corazón te quiero dar las gracias por confiar en mi y darme la oportunidad de enseñarte este estilo de vida que tanto me apasiona.

Si quieres asistir a mi seminario Acepta Aqui!

Besos.... Karol Scott 

 

VIDEO PARA EJERCICIOS