Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #1 y luego el #2 sin descanso con la misma pierna. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#1] EL PERRITO (FIRE HYDRANT)

10-15 repeticiones [CADA LADO]

Este ejercicio es exelente para la activacion de gluteos.

1. Coloca las manos diretamente por encima de los hombros.
2. Sube la rodilla a un lado lentamente.
3. Manten el estomago contraido para tener mas estabilidad.

 

 

[#2] ALREDEDOR DEL MUNDO

10-15 repeticiones [CADA LADO] 

La clave de este ejercicio es hacerlo lentamente y en forma circular. Hacer 10 vueltas en cada direccion.

1. Manten la espalda recta, y brazos estirados.
2. Haz los movimientos controlados y lento.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #1 y luego el #2 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

 

[#4] lUNGES lARGOS

16 repeticiones (8 en cada pierna)

Los lunges paso largos ayudan penetrar el tejido muscular de los gluteos creando unos gluteos mas redondos.

1. Da un paso bien largo y mueve tu cuerpo hacia adelante
2. Baja hasta que la rodilla de atras toque el piso.
3. No dejes que la rodilla de adelante pase los dedos de los pies.
 

[#3] CURTSY lunge

15 rep (Cada lado/30 rep total)

Esta lunges requieren de un poco de estabilidad, asegurate de mantener tus abdominales contraidos.

1. da un paso hacia atras y cruzando la pierna de adelante.
2. Baja de forma vertical.
3. Asegurate que la rodilla del frente no pase el dedo de los pies.


SALTO ALTO

3 sets de 8-10 repeticiones

El salto alto es un ejercicio simple pero efectivo y mantiene tu ritmo cardiaco alto.

1. Baja lo mas que puedas con espalda recta.
2. Salta desde abajo en un solo movimiento y sube las rodillas.
3. Trata de caer con las rodillas un poco dobladas, [asegurate de mantener las rodillas suaves y baja a la posicion de sentadilla.] 


ABDUCCION DE LADO con resistencia

3 sets de 8-10 rep. (Cada lado)

La Abduccion es clave para completar los tres grupos de musculos de los gluteos.

1. Manten la espalda recta.
2. Sube rapidamente y baja lentamente.
3. Mientras mas resistencia mas desafiante sera.
**Lo puedes hacer en el piso.

 


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.