Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.


SLOW SQUAT 

3 sets 15 repeticiones 

En este ejercicio manten un conteo de 5 segundos al bajar y subir.

1. Baja lo mas que puedas.
2. Sientate hacia atras como si hubiera una silla invisible.
3. Manten el estomago contraido.

 


SINGLE LEG DEADLIFT 

3 sets de 15 repeticiones [CADA LADO] 

Para este ejercicios necesitas mucha estabilidad, Si eres principiante puedes aguantarte de algun objeto.

1. Dobla tu cuerpo hacia adelante contrayendo los abdominales.
2. Levanta en pie de forma simultanea y manten el peso cerca d etu cuerpo.


[#3] SQUAT VARIATION

3 sets 10 rep (los cuatro movimientos son 1 rep)

1. Son un total de 4 sentadillas en un set.
2. Sigueme con el mismo ritmo que el video.
3. Usa tus brasos para mantener el balance.
 


[#4] single leg glute bridge 

3 sets 15 repeticiones (en cada pierna)

Mi ejercicio favorito para activar los gluteos, asegurate de usar los gluteos y no la espalda.

1. Usa el talon del pie para subir las caderas.
2. Manten un pie elevado.
3. Al subir aprieta los gluteos un segundo y luego baja.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #5 y luego el #6 sin descanso con la misma pierna. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#6] CHAIR STEP UPS

12 rep. (Cada lado)

Usa una silla o cualquier objeto elevado que tengas, asegurate de mantener la espalda recta.

1. Manten la espalda recta.
2. Da una patada hacia atras y aprieta los gluteos.
3. Siempre manten los abdominales contraidos.

 

[#5] JUMPING LUNGES

12 repeticiones (en cada pierna)

Aqui subiras el ritmo cardiaco, siempre respira durante el ejercicio.

1. Manten la espalda recta.
2. Baja lo mas que puedas casi tocando el piso.
3. Usas lo brasos para mantener el balance.


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.