Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.


CIRCUITO #1 [Hacer el ejercicio #1, #2 y #3 sin descanso. Luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#1] glute bridge 

3 sets de 20 repeticiones

Tambien conocidos como Puente de Gluteos, es el mejor ejercicio de activacion de gluteos.

1. Sube y aguanta un segundo, luego baja lentamente.
2. Apunta los dedos de los pies hacia Arriba.
3. Asegurate de apretar los gluteos arriba.

[#2] sentadillas con una pierna

3 sets de 12 en cada pierna 

.La sentadilla con una pierna requiere un poco de balance. Puedes comenzar con una silla alta y luego con una mas baja.

1. Sentarte hacia atras con un pie al frente.
2. Trata de mantener el equilibrio apretando el abdomen.
3. Mantener la espalda recta.

[#3] curtsy lunge

3 sets de 15 repeticiones (cada pierna)

Esta lunges requieren de un poco de estabilidad, asegurate de mantener tus abdominales contraidos.

1. da un paso hacia atras y cruzando la pierna de adelante.
2. Baja de forma vertical.
3. Asegurate que la rodilla del frente no pase el dedo de los pies.


mountain climbers

3 sets 45 segundos 

Las escaladoras son una combinacion de abdominales con cardio.

1. Ponte en posicion de plank.
2. Sube tu rodilla izquiera hasta el pecho.
3. Cambia de rodillas hasta que termine el tiempo.


Levantamiento de peso muerto [una pierna]

3 sets 10 repeticiones cada lado

Para este ejercicios necesitas mucha estabilidad, Si eres principiante puedes aguantarte de algun objeto.

1. Dobla tu cuerpo hacia adelante contrayendo los abdominales.
2. Levanta en pie de forma simultanea y manten el peso cerca d etu cuerpo.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #5, luego el #6, y luego el #7 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#6] in and out

8 repeticiones (3 al centro,1 y 1 a los lados = 1 repeticion)

Aqui trabajamos los abdominales y otras areas del cuerpo.

1. Asegurate de bajar los gluteos al tirar los pies atras.
2. Manten los brazos rectosy abdominales contraidos.

 

[#5] Jumping lunges

15 repeticiones en cada lado

Aqui subiras el ritmo cardiaco, siempre respira durante el ejercicio.

1. Manten la espalda recta.
2. Baja lo mas que puedas casi tocando el piso con la rodilla.
3. Usas lo brasos y manten los abdominales contraidos para mantener el balance.

[#7] burpees

10 repeticiones.

Este ejercicio usa una combinacion de musculo y cardio.

1. Comienza parada y baja las manos al piso y tira los pies hacia atras.
2. Baja las caderas en forma de plank.
3. Regresa a la pocision de inicio y termina con un salto.


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.