Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.


[#1] glute bridge 

4 sets de 20 repeticiones

Tambien conocidos como Puente de Gluteos, es el mejor ejercicio de activacion de gluteos.

1. Sube y aguanta un segundo, luego baja lentamente.
2. Apunta los dedos de los pies hacia Arriba.
3. Asegurate de apretar los gluteos arriba.


CIRCUITO #1 [Hacer el ejercicio #2, #3, y #4 sin descanso. Luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 4 veces]

[#2] slow squat

20 repeticiones

En este ejercicio manten un conteo de 5 segundos al bajar y subir.

1. Baja lo mas que puedas.
2. Sientate hacia atras como si hubiera una silla invisible.
3. Manten el estomago contraido.

[#3] squat variation

10 repeticiones (los 4 movimientos es una repeticion)

1. Son un total de 4 sentadillas en una repeticion.
2. Sigueme con el mismo ritmo que el video.
3. Usa tus brasos para mantener el balance.

[#4] high knees

45 segundos 

Este ejercicio mantendra tu pulso alto.

1. Trata de hacerlo lo mas rapido y controlado que puedas.
2. Usa tus brazos para equilibrio.
 


[#5] Levantamiento de peso muerto (una pierna)

3 sets 10 repeticiones cada lado

Para este ejercicios necesitas mucha estabilidad, Si eres principiante puedes aguantarte de algun objeto.

1. Dobla tu cuerpo hacia adelante contrayendo los abdominales.
2. Levanta en pie de forma simultanea y manten el peso cerca d etu cuerpo.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #6 y #7 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 4 veces]

[#6] chair step up

15 repeticiones en cada lado

Usa una silla o cualquier objeto elevado que tengas, asegurate de mantener la espalda recta.

1. Manten la espalda recta.
2. Da una patada hacia atras y aprieta los gluteos.
3. Siempre manten los abdominales contraidos.

[#7] abduccion elevada 

15 repeticiones en cada lado

Aqui trabajamos los gluteos superiores y los oblicuos.

1. Asegurate de mantener tus abdominales contraidos.
2. Sigue el ritmo de mi video.

 


[#8] high jumps

3 sets de 1 minuto.
Has todas las que puedas hacer en 1 minuto. Trata de que en cada set hagas mas que en el anterior.

El salto alto es un ejercicio simple pero efectivo y mantiene tu ritmo cardiaco alto.

1. Baja lo mas que puedas con espalda recta.
2. Salta desde abajo en un solo movimiento y sube las rodillas.
3. Trata de caer con las rodillas un poco dobladas, [asegurate de mantener las rodillas suaves y baja a la posicion de sentadilla.]


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.