Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.


[#1] glute bridge 

4 sets de 20 repeticiones

Tambien conocidos como Puente de Gluteos, es el mejor ejercicio de activacion de gluteos.

1. Sube y aguanta un segundo, luego baja lentamente.
2. Apunta los dedos de los pies hacia Arriba.
3. Asegurate de apretar los gluteos arriba.


CIRCUITO #1 [Hacer el ejercicio #2, #3, y #4 sin descanso. Luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 4 veces]

[#2] frog jumps

20 repeticiones

El salto de rana combina cardio con resistencia de piernas.

1. Empieza parada con piernas abiertas.
2. Has una sentadilla tocando el piso con las manos y salta hacia adelante.
3. Manten la espalda recta.

[#3] mountain climbers

20 repeticiones (cada pierna)

Las escaladoras de montaña son una combinacion de abdominales con cardio.

1. Ponte en posicion de plank.
2. Sube tu rodilla izquiera hasta el pecho.
3. Cambia de rodillas hasta que termine el tiempo.

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[#4] around the world

20 repeticiones (en cada lado) 

La clave de este ejercicio es hacerlo lentamente y en forma circular. Hacer 10 vueltas en cada direccion.

1. Manten la espalda recta, y brazos estirados.
2. Haz los movimientos controlados y lento.


 


[#5] Levantamiento de peso muerto (una pierna)

3 sets 10 repeticiones cada lado

Para este ejercicios necesitas mucha estabilidad, Si eres principiante puedes aguantarte de algun objeto.

1. Dobla tu cuerpo hacia adelante contrayendo los abdominales.
2. Levanta en pie de forma simultanea y manten el peso cerca d etu cuerpo.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #6 y #7 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 4 veces]

[#6] curtsy lunges

20 repeticiones en cada lado

Esta lunges requieren de un poco de estabilidad, asegurate de mantener tus abdominales contraidos.

1. da un paso hacia atras y cruzando la pierna de adelante.
2. Baja de forma vertical.
3. Asegurate que la rodilla del frente no pase el dedo de los pies.

[#7] skater jumps

15 repeticiones en cada lado

Aqui trabajamos los gluteos superiores y los oblicuos.

1. Asegurate de mantener tus abdominales contraidos.
2. Sigue el ritmo de mi video.

 


[#8] high jumps

Total de 35
Dividelas como quieras pero trata de hacerlas en el menor tiempo posible.

El salto alto es un ejercicio simple pero efectivo y mantiene tu ritmo cardiaco alto.

1. Baja lo mas que puedas con espalda recta.
2. Salta desde abajo en un solo movimiento y sube las rodillas.
3. Trata de caer con las rodillas un poco dobladas, [asegurate de mantener las rodillas suaves y baja a la posicion de sentadilla.]


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.