Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.

GLUTE BRIDGES bb

3 sets de 20 repeticiones

Tambien conocidos como Puente de Gluteos, es el mejor ejercicio de activacion de gluteos.

1. Sube y aguanta un segundo, luego baja lentamente.
2. Apunta los dedos de los pies hacia Arriba.
3. Asegurate de apretar los gluteos arriba.

 


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #2 y luego el #3 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

 

 

[#3] jump lunges

10 repeticiones [5 cada pierna]

Este ejercicio de alta intensidad elevara tu ritmo cardiovascular ayudando a quemar grasa.

1. Abre bien las piernas y usa tus brazos.
2. Baja lo mas que puedas y manten el equilibrio.
3. Hazlo rapido para que sea mas efectivo.

[#2] Low bb squat

15 repeticiones

Las sendatillas es un ejercicio compuesto ya que trabaja varios musculos. Principalmente las piernas.

1. Manten la espalda recta y los abdominales contraidos.
2. Abre los pies un poco mas ancho que los hombros.
3. Baja lo mas que puedas tirando las caderas hacia atras.


patada de burro

3 sets de 8-10 repeticiones

Aqui trabajamos los gluteos maximos el cual es el mas grande.

1. Manten la espalda Recta.
2. Patea hacia arriba y aprieta los gluteos.
3. Aguanta un segunto y luego baja.


DB deadlift

3 sets de 8-10 repeticiones

El Levantamiento de peso muerpo es uno de mis favoritos pero es el que mas puede lastimar a una persona que no tenga buena postura.

1. Manten el peso cerca de tu cuerpo.
2. Manten la espalda Recta.
3. Usa un peso adecuado para tu nivel.


Abduction en Banca con resistencia

3 set de 15 repeticiones [Cada lado]

La Abduccion es clave para completar los tres grupos de musculos de los gluteos.

1. Manten la espalda recta.
2. Sube rapidamente y baja lentamente.
3. Mientras mas resistencia mas desafiante sera.
 


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.