Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.

elevated sl GLUTE BRIDGES 

3 sets de 12 repeticiones (cada lado)

Tambien conocidos como Puente de Gluteos, es el mejor ejercicio de activacion de gluteos.

1. Sube usando un pie y aguanta un segundo, luego baja lentamente.
2. Apunta los dedos de los pies hacia Arriba.
3. Asegurate de apretar los gluteos arriba.

 


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #2 y luego el #3 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

 

[#3] frog jumps

10 repeticiones 

Este ejercicio de alta intensidad elevara tu ritmo cardiovascular ayudando a quemar grasa.

1. Salta en forma de sapo hacia adelante y atras.
2. Dobla las rodillas y baja lo mas que puedas.

[#2] Low squat sm

12 repeticiones

Las sendatillas es un ejercicio compuesto ya que trabaja varios musculos.

1. Coloca los pies mas adelante de lo comun.
2. Recuestate de la barra.
3. Baja lo mas que puedas tirando las caderas hacia atras.


single leg deadlift with dumbells 

3 sets de 12 repeticiones

Aqui trabajamos los gluteos maximos y hamstring.

1. Manten la espalda Recta.
2. tira el pie hacia atras doblando la rodilla.
3. Baja hasta estar paralelo al piso y sube.


levantamiento de caderas en maquina 

3 sets de 12 repeticiones

El Levantamiento de caderas en maquinas es una forma facil de hacer este ejercicio especialmente si eres principiante.

1. Sube las caderas usando los gluteos [NO la espalda].
2. Manten la mirada hacia adelante y no hacia el techo.
3. Aprieta los gluteos arriba y luego baja.


Press de pierna

3 set de 12 repeticiones 

El press de pierna es una excelente opcion para trabajr gluteos y piernas.

1. Coloca los pies mas elvados en la maquina.
2. Apunda los dedos un poco hacia afuera.
3. Sube y baja de manera controlada.
 


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.