Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.

elevated butterfly glute bridge

3 sets de 15 repeticiones 

Activacion de Gluteos.

1. Pon tus pies como mariposa sobre una superficie elevada.
2. Manteniendo tus hombros en el piso, levanta el resto de tu cuerpo.
3. Asegurate de apretar los gluteos arriba.

 


CIRCUITO 1 [Hacer el ejercicio #2 y luego el #3 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

 

[#3] Elevated lunge and hop

10 repeticiones (cada pierna)

Este ejercicio de alta intensidad elevara tu ritmo cardiovascular y fortalecera tus piernas.

1. Utiliza una superficie elevada.
2. Usa el pie elevado para subir.
3. No uses impulso desde el piso.

[#2] bb backsquat to sitting position

12 repeticiones

Las sendatillas es un ejercicio compuesto ya que trabaja varios musculos.

1. Pon una superficie a la altura de tus rodillas en la que te puedas sentar.
2. Manteniendo la espalda recta, baja en sentadilla hasta sentarte.
3. Usa un peso desafiante.


 [#4] in and out

3 sets de 10 repeticiones.  3 al centro y 2 al lado es una repeticion

1. Entra los pies en el centro 3 veces y luego de lado a lado.
2. Usa tus abdominales durante el ejercicio.
3. No olvides respirar.


CIRCUITO 2 [Hacer el ejercicio #5 y luego el #6 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#5] Leg press on pull up machine

12 repeticiones (cada pierna)

Este ejercicio se concentra en las piernas y los gluteos.

1. Elige un peso que puedas bajar. (Dificil pero controlable)
2. Pon un pie en el cojin asistidor y baja tu pie hasta estirar la pierna por completo.
3. Trata de solo empujar con tu pierna y con la mayoria de la fuerza pasando por el talon.

[#6] jumping lunges 

10 repeticiones (cada pierna)

Aqui subiras el ritmo cardiaco, siempre respira durante el ejercicio.

1. Manten la espalda recta.
2. Baja lo mas que puedas casi tocando el piso.
3. Usas lo brasos para mantener el balance


 

[#7] Dunky kick

10 repeticiones 

Este ejercicio es excelente para tus gluteos.

1. Situa el pendulo en el puente de tu pie.
2. Manten tu espalda recta.
3. Si no encuentras pendulo en el gym, puedes hacerlo con otra maquina pero busca que sea el mismo movimiento.


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.