Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.

puente de gluteo con barra

3 sets de 10 repeticiones 

Tambien conocidos como Puente de Gluteos, es el mejor ejercicio de activacion de gluteos. Asegurate de utilizar un peso que solo dejese hacer 13 rep. con buena postura.

1. Sube y aguanta un segundo, luego baja lentamente.
2. Apunta los dedos de los pies hacia Arriba.
3. Asegurate de apretar los gluteos arriba y no utilizar tu espalda.

 


 

[#3] lunges atras con rodilla arriba 

3 sets de 12 repeticiones (cada pierna)

1. Sube la rodilla y bajala hacia atras en forma de lunge.
2. Sube en un solo movimiento, no pares.
3. Manten Abdominales contraidos.

[#2] low smith machine squat

3 sets de 12 repeticiones

Las sendatillas es un ejercicio compuesto ya que trabaja varios musculos.

1. Coloca los pies hacias el frente.
2. Baja lo mas que puesdas.
3. Solo movimientos controlados. y aprieta los gluteos arriba.


 [#4] press con una pierna

3 sets de 10 repeticiones (cada lado)

Este ejercicio es mu eficaz para aislar el gluteo.

1. Colocate de lado con el pie a 45 grados.
2. Usa el talon para subir y asegurate de usar los gluteos y no los cuadricepts como muscuclo principal.
3. Pude ser que necesites ajustarlo para activar tus gluteos.


[#5] levantamiento de peso muerto

3 sets de 12 repeticiones 

El Levantamiento de peso muerpo es uno de mis favoritos pero es el que mas puede lastimar a una persona que no tenga buena postura.

1. Manten el peso cerca de tu cuerpo.
2. Manten la espalda Recta.
3. Usa un peso adecuado para tu nivel.

[#6] abduccion reversa en maquina 

3 sets de 15 repeticiones 

Busca una pocision comoda para abrir y cerrar las piernas.

1. Manten la espalda recta.
2. Baja lo mas que puedas activando los gluteos.


 

[#7] mountain climbers

3 sets de 45 segundos. 

Las escaladoras son una combinacion de abdominales con cardio.

1. Ponte en posicion de plank.
2. Sube tu rodilla izquiera hasta el pecho.
3. Cambia de rodillas hasta que termine el tiempo.


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.