Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.

[#1] levantamiento de caderas en maquina

4 sets de 10 repeticiones 

El Levantamiento de caderas en maquinas es una forma facil de hacer este ejercicio especialmente si eres principiante.

1. Sube las caderas usando los gluteos [NO la espalda].
2. Manten la mirada hacia adelante y no hacia el techo.
3. Aprieta los gluteos arriba y luego baja

 


[#2] squat to sit bb

4 sets de 12 repeticiones

Las sendatillas es un ejercicio compuesto ya que trabaja varios musculos.

1. Pon una superficie a la altura de tus rodillas en la que te puedas sentar.
2. Manteniendo la espalda recta, baja en sentadilla hasta sentarte.
3. Usa un peso desafiante.


[#3] leg press on pull up machine

3 sets de 12 repeticiones (cada pierna)

Este ejercicio se concentra en las piernas y los gluteos.

1. Elige un peso que puedas bajar. (Dificil pero controlable)
2. Pon un pie en el cojin asistidor y baja tu pie hasta estirar la pierna por completo.
3. Trata de solo empujar con tu pierna y con la mayoria de la fuerza pasando por el talon.


 [#4] press de pierna

3 sets de 10 repeticiones (cada lado)

El press de pierna es una excelente opcion para trabajr gluteos y piernas.

1. Coloca los pies mas elvados en la maquina.
2. Apunda los dedos un poco hacia afuera.
3. Sube y baja de manera controlada.


[#5] levantamiento de peso muerto una pierna

4 sets de 12 repeticiones 

Para este ejercicios necesitas mucha estabilidad, Si eres principiante puedes aguantarte de algun objeto.

1. Dobla tu cuerpo hacia adelante contrayendo los abdominales.
2. Levanta en pie de forma simultanea y manten el peso cerca d etu cuerpo


[#6] SL BOX HOP 

3 sets de 15 repeticiones (CADA PIERNA)

En este ejercicio nos enfocamos en una sola pierna al tiempo

1. Manten tu cuerpo controlado.
2. Trata de solo usar la pierna de arriba.
3. Explota cuando subas y salta lo mas alto que puedas.
 


[#7] Captain's chair knee raises

4 sets de 15 repeticiones. 

Aqui trabajamos abdominales de manera efectiva.

1. Sube y baja las rodillas contrayendo los abdominales.
2. Manten la respiracion durante el ejercicio.
3. Has un twist de lado a lado al final.


[#8] HIIT CARDIO (CAMINADORA/TREADMILL)

3 sets de 0.25 millas o 400 metros:

1. Corre lo mas rapido posible 400 metros o un cuarto de milla en el menor tiempo posible.
2. Trata de que cada corrida sea mas rapida que la anterior.
3. Descansa 1:30 minutos despues de cada corrida.

***Este ejercicio requiere de mucha atencion. Pon mucho cuidado, especialmente si la caminadora va rapido***


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.