Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.

[#1] puente de gluteo con barra

4 sets de 10 repeticiones 

Tambien conocidos como Puente de Gluteos, es el mejor ejercicio de activacion de gluteos.

1. Sube y aguanta un segundo, luego baja lentamente.
2. Apunta los dedos de los pies hacia Arriba.
3. Asegurate de apretar los gluteos arriba

 


[#2] low bb squat

4 sets de 12 repeticiones

Las sendatillas es un ejercicio compuesto ya que trabaja varios musculos. Principalmente las piernas.

1. Manten la espalda recta y los abdominales contraidos.
2. Abre los pies un poco mas ancho que los hombros.
3. Baja lo mas que puedas tirando las caderas hacia atras.


[#3] single leg press

3 sets de 12 repeticiones (cada pierna)

Este ejercicio es mu eficaz para aislar el gluteo.

1. Colocate de lado con el pie a 45 grados.
2. Usa el talon para subir y asegurate de usar los gluteos y no los cuadricepts como muscuclo principal.
3. Pude ser que necesites ajustarlo para activar tus gluteos.


 [#4] curtsy lunge (PESADO)

3 sets de 10 repeticiones (cada lado)

Esta lunges requieren de un poco de estabilidad, asegurate de mantener tus abdominales contraidos y usar un peso desafiante.

1. Da un paso hacia atras y cruzando la pierna de adelante.
2. Baja de forma vertical.
3. Asegurate que la rodilla del frente no pase el dedo de los pies.


[#5] levantamiento de peso muerto 

4 sets de 12 repeticiones 

Para este ejercicios necesitas mucha estabilidad, Si eres principiante puedes aguantarte de algun objeto.

1. Dobla tu cuerpo hacia adelante contrayendo los abdominales.
2. Levanta en pie de forma simultanea y manten el peso cerca d etu cuerpo


[#6] lunges de paso largo y patada 

3 sets de 15 repeticiones (CADA PIERNA)

La clave de este ejercicio es dar pasos largos para poder activar los gluteos.

1. Manten tus abdominales contraidos.
2. Da pasos largos y baja la rodilla de atras.
3. Sube y levanta el pie de atras apretando los gluteos.
 


[#7] lunges atras con rodilla arriba sm

4 sets de 15 repeticiones. 

1. Sube la rodilla y bajala hacia atras en forma de lunge.
2. Sube en un solo movimiento, no pares.
3. Manten Abdominales contraidos.


[#8] HIIT CARDIO (CAMINADORA/TREADMILL)

3 sets de:  Corre lo que mas rapido posible por 1:30 minutos:

1. Corre lo mas rapido posible y la mayor distancia que puedas en un minuto y medio.
2. Trata de que cada corrida sea mas rapida que la anterior.
3. Descansa 1:30 minutos despues de cada corrida.

***Este ejercicio requiere de mucha atencion. Pon mucho cuidado, especialmente si la caminadora va rapido***


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.