Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.

[#1] rotating push up

3 Sets de 10 Repeticiones 

La lagartija rotante es un ejercicio compuesto que principalmente trabaja el pecho y brazos.

1. Hacer una lagartija y rotar en forma circular.
2. *Principiantes - hacer en rodillas.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #2, luego el #3, y luego el #4 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#2] dips 

15 repeticiones 

En este ejercicio se trabajan los hombros y triceps.
1. Manteniendo las piernas rectas, pon tus manos detras de tu cuerpo y sobre una superficie elevada.
2. Baja tu cuerpo doblando tus codos hasta pasar los 90 grados.
4. Estira tus brazos y regresa a la posicion inicial.

#3 shoulder push up 

15 rep 

Te tomara unos intentos si es tu primera ves haciendo este ejercicio. Lo estas haciendo bien si lo sientes en los hombros.

1. Manten tu peso en las puntas de los pies.
2. Coloca las manos apuntando hacia adentro.
3. Baja como un push-up.

 
 


[#4] resistance band shoulder raise 

10 repeticiones (al lado y al frente es una)

El levantamiento de hombro fortalece tus hombros y le da forma a tus brazos.

1. Manten una postura derecha.
2. Levanta los brazos hacia el frente y los lados de forma controlada hasta la altura de tus hombros.
3. No uses impulso.

 


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #5, #6, y #7 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

Circuit: [#5] hands to toes 

15 repeticiones

Este ejercicio trabaja los abdominales y requiere de fortaleza y equilibrio.

1. Usa los abdominales para subir las piernas y el cuerpo.
2. Toca los pies y baja de forma controlada usando los abdominales.
3. Manten el equilibrio manteniendo los abdominales contraidos.

[#6] Side plank hip thrust

10 repeticiones en cada lado

La clave de este ejercicio es hacerlo controladamente. Aqui trabajamos los oblicuos.

1. Manten la espalda recta y utiliza tu codo para estabilidad.
2. Sube tu cadera lo mas que puedas controladamente.
3. Manten abdominales contraidos.
 

[#7] walk to push up

12 repeticiones 

Caminada a largatija.

1. Comienza parada y baja las manos al piso.
2. Camina con las manos a una posicion plank.
3. Has 2 flexiones de pecho. 
4. Camina con las manos hacia atras y parate.

 


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.