Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, has un calentamiento de 5 min.

[#1] burpees with push up 

Un total de 30 [Dividir como guste]

1. Hacer una lagartija al bajar.
2. Asegurate de saltar desde la pocision de sentadilla.
3. Manten el cuerpo recto al subir y durante lagartija.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #2, luego el #3, y luego el #4 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#2] Push ups con un pie

12 repeticiones (cambia de pie en cada set)

En este ejercicio es avanzado, si no puedes hacerlo con un pie, Coloca elevacion en los pies, que tus pies esten elevados. Y si todavia es muy dificil, hazlo regular o en rodillas y sube las repeticiones a 15.

#3 Remadora en plank

10-12 repeticiones (cada lado) 

La remadora en plank no solo trabaja tu espalda pero tambien los abdominales.

1. Colocate en forma vertical con pesas en las manos.
2. Sube el brazo manteniendo los abdominales contraido.
3. Manten el balance [Abre un poco las piernas para mas soporte].

 
 

[#4] knees in and out side to side 

15 repeticiones (cada lado)

Un ejercicio que activa los abdominales rapidamente.

1. Sientate de lado.
2. Manten los pies en el aire y las manos en el piso.
3. Manten abdominales contraidos para mejor balance.

 


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #5 y #6 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

Circuit: [#5] resistance band upright row 

15 repeticiones

La remadora parada es otro ejercicio que tambien trabaja los hombros.

1. Manten una postura recta.
2. Sube los codos por encima de los hombros.
3. Manten codos mas arriba de tus manos.

[#6] resistance bands triceps

15 repeticiones

La clave de este ejercicio es hacerlo lentamente y controlada. Aqui trabajamos los tricepts. Tambien puedes usar pesas.

1. Manten la parte superior casi paralelo con el piso y espalda recta.
2. Manten los codos cerca de tu cuerpo.
3. Extiende los brazos hacia atras


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #7 y #8 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#7] low high plank

20 repeticiones (arriba y abajo = 1 repeticion)

La clave de este ejercicio es hacerlo lenta y controladamente. Aqui trabajamos todo el cuerpo.

1. Manten la espalda recta y comienza en los codos.
2. Sube colocando los brazos rectos.
3. Manten abdominales contraidos

 

[#8] Plank con rodilla

12 en cada lado

La clave de este ejercicio es hacerlo lenta y controladamente. Aqui trabajamos todo el cuerpo.

1. Manten la espalda recta y los brazos rectos.
2. Sube las rodilas hacia los lados.
3. Manten abdominales contraidos.


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.