Antes de comenzar el entrenamiento de CUERPO SUPERIOR, has unas repeticiones sin mucha resistencia para calentar.

pull ups 

3 sets de 10-12 repeticiones

Los pull ups trabajan la espalda y son unos de los mas usados para este grupo de musculos por ser muy efectivos.

1. Sube de forma controlada.
2. Baja completamente.
3. Usar aguante Abierto.
4. Usa peso que te asista. (Debe ser dificil pero que lo puedas controlar)


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #2 y #3 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#2] assisted dips

10 repeticiones

Los fondos de paralelas ayudan a formar musculos en la parte de atras de tus brazos formando y tonificando tus brazos.

1. Alinea tu muñeca con el codo y usa una posicion comoda.
2. Inclinate moderadamente y mirando al frente.
3. Baja hasta que los hombros pasen un poco los codos.
4. Usa peso que te asista. (Debe ser dificil pero que lo puedas controlar)

 

[#3] walk to push ups

10 Repeticiones

Caminada a largatija.

1. Comienza parada y baja las manos al piso.
2. Camina con las manos a una posicion plank.
3. Has 2 flexiones de pecho. 
4. Camina con las manos hacia atras y parate


[#4] T-bar shoulder rotation

3 sets de 12 repeticiones (un lado al otro y volver es una)

Ejercicio dinamico de hombros.

1. Empieza solo con la barra. Si puedes, usa peso desafiante pero que lo puedas controlar.
2. Manten tu espalda recta.
3. Mueve la barra de un lado de tu cuerpo al otro como un pendulo sobre tu cabeza.
4. Trata de mantener tus brazos rectos y Mirada fija hacia adelante.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #5, #6, y #7 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#5] sit up on plyo ball with DB  

15 reps

En este ejercicio utilzamos el plyo ball y trabajamos los abdominales.

1. Utiliza una pesa con las dos manos y lo mantienes sobre tu pecho.
2. Sube la pesa lo mas que puedas en linea recta sin mover tus brazos y utilizando solo tus abdominales.

[#6] knees in and out

15 repeticiones en cada lado

Un ejercicio que activa los abdominales rapidamente.

1. Sientate de lado.
2. Manten los pies en el aire y las manos en el piso.
3. Manten abdominales contraidos para mejor balance.

[#7] turkish get up

8 repeticiones en cada mano.

Este ejercicio trabaja todo el cuerpo pero sobre todo tu core.

1, Utiliza un dumbell o kettlebell de peso que sea desafiante pero controlable.
2. Levanta tu mano derecha con pesa sobre tu cabeza y dobla la rodilla derecha plantando el pie en el piso.
3. Levantate y coloca la rodilla Izquierda en el piso. 
4. Levantate completamente.

NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.