Antes de comenzar el entrenamiento de CUERPO SUPERIOR, has unas repeticiones sin mucha resistencia para calentar.

6 sec push ups 

Un total de 25 repeticiones

6 segundos bajando y regresa a arriba.  Si es necesario puedes usar tus rodillas para subir de nuevo.

1. Trata de hacerlo sin usar las rodillas al bajar.
2. Si es necesario usa las rodillas para subir


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #2 y #3 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 3 veces]

[#2] assisted pull ups 

12 repeticiones

Los pull ups trabajan la espalda y son unos de los mas usados para este grupo de musculos por ser muy efectivos.

1. Sube de forma controlada.
2. Baja completamente.
3. Usar aguante Abierto.
4. Usa peso que te asista. (Debe ser dificil pero que lo puedas controlar)

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[#3] assisted dips

12 Repeticiones

Los fondos de paralelas ayudan a formar musculos en la parte de atras de tus brazos formando y tonificando tus brazos.

1. Alinea tu muñeca con el codo y usa una posicion comoda.
2. Inclinate moderadamente y mirando al frente.
3. Baja hasta que los hombros pasen un poco los codos.
4. Usa peso que te asista. (Debe ser dificil pero que lo puedas controlar)


[#4] WEIGHTED SIT UPS 

4 sets de 12 repeticiones 

Aqui trabajamos abdominales de manera efectiva.

1. Encuentra un decline bench.
2. Sube sujetando una pesa sobre tu pecho.
3. Baja controladamente.
4. Manten la respiracion durante el ejercicio.


[#5] T-BAR row  

3 sets de 12 repeticiones

1. Sientate en forma de semi sentadilla.
2. Manten la espalda recta y hobros hacia atras.
3. No uses impulso para subir el peso.
4. Usa un peso desafiante para ti


[#6] oblique pull down

4 sets de 30 segundos 

1. Manten una postura semi inclinada con espalda recta.
2. Sujeta la barra con los brazos rectos.
3. baja de forma controlada hata pasar las caderas.
4. Sube hasta la cabeza.


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #7 y #8 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 4 veces]

[#7] sit up on ball with dumbell

10 repeticiones.

En este ejercicio utilzamos el plyo ball y trabajamos los abdominales.

1. Utiliza una pesa con las dos manos y lo mantienes sobre tu pecho.
2. Sube la pesa lo mas que puedas en linea recta sin mover tus brazos y utilizando solo tus abdominales.

[#8] slow leg raise

8 repeticiones.

Este ejercicio trabaja la parte baja de tu abdomen.

1. Coloca las palmas de las manos en el piso y abajo de tus gluteos.
2. Manteniendo las rodillas rectas, levanta las piernas lentamente (cuenta  5 segundos) hasta que queden perpendiculares al piso.
3. Baja las piernas lentamente (en un conteo de 5 segundos) hasta el piso.


[#9] HIIT CARDIO (elliptical) 

3 sets.

1. Has 0.25 millas o 400 metros en la elliptica en nivel 10, lo mas rapido posible.
2. Trata que de hacer cada set mas rapido que la anterior.  
3. Descansa 1:30 minutos despues de cada corrida.


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.