Antes de comenzar el entrenamiento de CUERPO SUPERIOR, has unas repeticiones sin mucha resistencia para calentar.

6 sec push ups 

Un total de 30 repeticiones

6 segundos bajando y regresa a arriba.  Si es necesario puedes usar tus rodillas para subir de nuevo.

1. Trata de hacerlo sin usar las rodillas al bajar.
2. Si es necesario usa las rodillas para subir


[#2] assisted pull ups 

4 sets de 12 repeticiones

Los pull ups trabajan la espalda y son unos de los mas usados para este grupo de musculos por ser muy efectivos.

1. Sube de forma controlada.
2. Baja completamente.
3. Usar aguante Abierto.
                                                                               4. Usa peso que te asista. (Debe ser dificil pero                                                                                     que lo puedas controlar).

 


[#3] cable rows

4 sets de 12 Repeticiones

Una espalda sexy requiere trabajo, los cables son una manera diferente de incorporar resistencia en los ejercicios.

1. No uses impulso en tus movimiento, siempre manten control de el peso.
2. Manten los codos cerca de tu cuerpo para una pocision cerrada.


[#4] incline chest press

4 sets de 12 repeticiones 

Aqui trabajamos el pecho de manera indicada para la mujer. Un poco de ejercicio de pecho es bueno para la compocision corporal.

1. Usa una silla inclinada.
2. Baja los codos a 90 gados, paralellos al piso.
3. Manten el peso directamente  arriba de tu pecho


[#5] triceps and chest 

3 sets de 12 repeticiones (atras y adelante es una)

Aqui combinamos los triceps y pecho en un solo ejercicio. Asegurate se usar un peso desafiante. que despues de las 10 repeticiones solo puedas hacer 2 mas.

1. Manten los codos cerca de tu cabeza al bajar el peso hacia atras.
2. Sube el peso y traelo al frente y bajalo hacia tu pecho tirando la cabeza hacia atras.


[#6] assisted dips

4 sets de 12 repeticiones 

Los fondos de paralelas ayudan a formar musculos en la parte de atras de tus brazos formando y tonificando tus brazos.

1. Alinea tu muñeca con el codo y usa una posicion comoda.
2. Inclinate moderadamente y mirando al frente.
3. Baja hasta que los hombros pasen un poco los codos.
4. Usa peso que te asista. (Debe ser dificil pero que lo puedas controlar)


CIRCUITO [Hacer el ejercicio #7 y #8 sin descanso. luego descansar 60 segundos, Eso es un set. Repetir 4 veces]

[#7] knees in and out 

15 repeticiones en cada lado.

Un ejercicio que activa los abdominales rapidamente.

1. Sientate de lado.
2. Manten los pies en el aire y las manos en el piso.
3. Manten abdominales contraidos para mejor balance

[#8] sl toe touch

20 repeticiones en cada lado.

Este ejercicio requiere un poco de balance y estabilidad.

1, Manten la pierna recta y abdominales contraidos.
2. Sube la pierna y el cuerpo superior simultaneamente.
3. Sube la mano derecha y toca el pie izquierdo. [Cambia]
4. Exhala al subir y respirar al bajar.


[#9] HIIT CARDIO (elliptical) 

4 sets de:  

1. Has 30 Segundos en la elliptica en nivel 10, lo mas rapido posible y Descansa 1:30 minutos despues de cada corrida .
2. Trata que de hacer cada set mas rapido que la anterior.


NOTA: Descansar solamente 45 a 60 segundos entre sets. Moverse al siguiente ejercicio lo mas rapido posible.